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长时间不动有害健康

2018-01-06 17:03:09 来源:

  即使是耐心好到能读完本文的读者,大概也可能被各种人数和概率搞得晕头转向了吧。其实您看过这篇文章后需要做的事情只有两件:第一是把“长时间不动有害健康”这句话刻进自己的脑子里,第二件事情就是马上站起来活动两分钟吧。

  把文章的要点提供给您:一,多项研究表明,久坐、久卧的静态行为会增加心血管病、恶性肿瘤的风险,从整体上看也会导致死亡风险的增加。二,运动带来的好处不会抵消静态的坏处,“要么玩命锻炼,要么一动不动”的生活方式并不是最好的,总体上还是要改变“静态行为为主的生活方式”。三,除了减少静态行为的总时间外,静息过程中是否穿插间断性运动也很关键。坐着、躺着别太久,不时起来活动一下四肢、蹦蹦跳跳都是有好处的。

  “静态行为”和“静态死亡综合征”

  在说“静态死亡综合征”之前,首先我们要介绍一下什么是静态行为(sedentary behavior)。

  在运动医学领域,静态行为被定义为运动强度小于1.5METs(一种运动强度计算单位)或每小时消耗热量小于(体重公斤数×1.5)千卡的活动。

  是不是觉得这句话又绕口又晦涩?其实这样理解就行了:睡觉以及大多数坐姿或倚靠在支撑物上的活动,从白天坐在单位电脑前搬砖到现在躺在沙发上阅读这篇文章,再到打麻将、咖啡馆里坐着聊天,都属于静态行为。

  “静态死亡综合征”虽然听起来很像来自于“即将被删!干这个等于慢性自杀!”的朋友圈文章,但却是个正儿八经的学术观点。作为一种符合直觉和生活经验的假设,很早就有学者提出:静态行为与健康之间有着密切的关系。美国疾病预防控制中心的科学家在 1990年发表于《美国医学会会刊(JAMA)》上的一篇文章中估计,仅1986年一年,美国因缺乏规律锻炼导致的死亡人数就高达 25.6万。世界卫生组织(WHO)2002年公布的数据则估计当年全球有约200万人因锻炼不足而早死。

  基于这些早期发现,2004年发表在《加拿大运动生理学杂志》上的一篇文章直接以“静态死亡综合征”为题,回顾了相关研究并系统论述了静态生活方式与早死、疾病之间的联系,不过从近年的研究来看,“静态行为”比“静态死亡综合征”使用得更频繁,其科学定义也更严谨,因此我们在后文还是主要使用“静态行为”的提法。

  静态行为会加大心血管病、肿瘤和死亡风险

  在社会经济水平和医疗条件发展到一定程度以后,心血管病和肿瘤就会取代传染病和感染性疾病,成为人群的头号杀手,在中国和西方发达国家,心血管病和肿瘤目前都是第一和第二位的死亡原因,高盐高脂膳食、吸烟、有害饮酒等作为这些疾病的主要致病因素早已为人所知,而静态行为与心血管病和死亡的相关研究基本是从上世纪末起步,到近十年来才逐渐出现了比较多的研究成果。

  在智能手机普及以前,看电视是普及程度最高的静态行为,即使在今天,中老年人的主要休闲方式也是看电视,加上看电视的时间比较容易在填写问卷时回忆起来,所以看电视常作为静态行为的主要形式被用来研究与健康之间的关系。

  如一项纳入10项研究,总人数接近65万的荟萃分析就显示:每天看电视时间在3小时以下时,因心血管病死亡的风险没有显著增加,而超过4小时以后,心血管病死亡风险直线上升。剑桥大学科学家对1.3万平均年龄61.9岁的老年人进行平均9.5年的随访以后发现,看电视时间每增加1小时,因为心血管病死亡的风险增加7%,整体死亡风险(所有原因导致的死亡)则会增加4%。

  在恶性肿瘤方面,目前的研究结果显示,有多种癌症与静态行为有着密切关系。对 43个研究、涉及6.5万例肿瘤病例的荟萃分析发现:在看电视上花时间最多的人,结直肠癌和子宫内膜癌患病风险分别比花时间最少的人增加54%和66%,肺癌风险则增加21%。而2017年刚刚发表的一项在瑞典进行的3万人规模的研究则显示:与不需要长时间保持静态的人相比,因为职业需要而长时间从事静态行为的女性绝经前患乳腺癌的风险会增加 20%,而对于年龄小于55岁者,增幅则可达 54%,而当年龄大于55岁时,则观察不到这种联系。

  除了心血管病和肿瘤,静态行为也与人群的整体死亡率相关。美国国家肿瘤研究所(NCI)2015年发表了一项研究,他们首先在 1994-1996和2004-2006年间对16万余名美国中老年人分两次进行问卷调查,之后一直随访至2011年底,对期间去世的2万余人的情况进行分析后发现:与两次调查时每天看电视都小于3小时者相比,每天看电视一直在5小时以上者的死亡风险要高出28%。如果每天看电视的时间在第一次调查时是3小时以下,而在第二次调查时增加到了5小时以上,死亡风险则会增加45%。

  需要特别说明的是,虽然上述研究的主要观察对象是中老年人,但并不是说静态行为对青年人的危害较低,而是因为以死亡、心血管事件等“硬”终点为观察指标的研究需要很长时间才能得到足够多的数据,以中老年人作为观察对象的话可以在相对短的年限内得到结果。实际上大量在儿童、青年中开展的研究已经发现,静态行为会增加青少年肥胖、高脂血症、高血压等慢性病的患病率,而这些都会提高未来过早死亡的风险。

  打破静态行为的持续性

  保持健康生活状态,既要减少静态行为总时间,也要穿插简单间断性活动

  聪明的读者一定想到了,既然静态行为有这么多害处,那运动的好处是不是能将其抵消呢?换句话说,我们能不能每天花两小时练出一身大汗,然后就能安安心心地在剩下的时间里一动不动、混吃等死呢?实际上,科学家也早就想到了这一点,在上文我们所引用的研究中,都是校正了锻炼的影响后得出的结果,其他研究得出的结论也与之一致,即长时间的静态行为独立地影响着各种疾病和死亡的风险,锻炼并不能完全抵消其危害。同样每天运动 2 小时,其余时间在沙发上躺 6 小时者的患病和早死风险仍然高于只躺 1 小时的人。把不同生活模式的健康风险用不等式表示出来就是:规律锻炼 + 非静态行为<规律锻炼 + 静态行为<缺乏锻炼 + 静态行为。

  不过好消息是,改变静态行为为主的生活方式可以起到积极的改善作用。如上文提到的 NCI 的研究就显示:如果看电视的时间从每天 5 小时以上减少到 3 小时以下,死亡风险将降低 12%。而随着对静态行为与健康关系研究的不断深入,科学家还发现,在静态行为总时长不变时,在其中定时插入适量运动来将其“打破”可以减少其危害。

  新西兰科学家在 70 名成人受试者身上进行研究,验证两种运动干预措施对血糖指标的效果:在总时间 9 小时的观察期内,一组仅步行半小时而在其他时间都坐着休息,另一组每坐半小时就走动一分四十秒,两组在同时段都摄入热量相同的膳食。研究结果显示,与单次较长时间活动而其他时间久坐者相比,频繁用活动打破久坐者的餐后甘油三酯和血糖整体水平更低。在另一项研究中,智利和西班牙科学家用可穿戴设备监测了 1365 名对象一周的运动情况,结果发现日常静态行为中的“打破时刻”越少者,动脉僵硬指数和睡眠及清醒期间的血压水平越高。

  这些结果以及其他许多研究都证实了一个道理:即使是因为职业等关系必须从事长时间的静态行为,每半小时起来走动一到两分钟,打破静态行为的持续性,也对促进健康有着非常重要的作用。

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